½ kg frukt och grönt om dagen

Enligt svenska näringsrekommendationer ska vi äta ½ kg frukt och grönt om dagen från att vi är 10 år och resten av livet. Jag vet att många tycker att det är besvärligt och dyrt att äta frukt och grönt så jag tänkte ge lite tips så att man lättare kan få i sig det.

Varför det är bra att äta mycket frukt och grönt finns det många anledningar till, bland annat så bör vi äta större andel gröna livsmedel på bekostnad av kött, för miljöns skull, det går bara åt en tiondel så mycket energi för att producera 1 kilogrönsaker jämfört med 1 kilo kött (även om det inte är riktigt så enkelt). Frukt och grönt är kalorisnålt men näringstätt = lättare att hålla vikten dessutom innehåller frukt och grönt massvis med ämnen som kroppen behöver för att alla kemiska processer i kroppen ska fungera som de ska, t.ex. fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dessutom tycker jag att det är grönsakerna som står för variationen i maten, kött smakar alltid kött, men alla grönsaker och frukter smakar olika.

Som grundregel kan man tänka att 500 g = 5 portioner. Frukter av ett äpples storlek väger ungeför 100 g, så om man äter 2-3 frukter om dagen har man kommit en bra bit på väg. Glöm inte bort bären, en smoothie eller hemkokt kräm till frukost eller mellanmål innehåller ofta minst 100 g frukt och bär, se bara upp med sockermängden.

Om man ska äta grönsallad med isbergsallad, gurka och tomat, då kommer man att vara tvungen att äta 1 liter för att få i sig 200-300 g, då kan man lätt börja känna sig som en kanin. Dessutom är detta ganska dyra grönsaker som innehåller relativt lite nyttigheter jämfört med många andra. Dessa grönsaker ska man frossa i på sommaren, det är då de är som billigast, har som kortast transportsträckor och smakar som allra godast.

Om man vill komma billigare undan, och dessutom få grönt som mättar bättre så är det bästa att ha ett basförråd hemma med lök, morötter, kålrot och vitkål. Det är billiga och mättande grönsaker och rotsaker som finns svenskodlade i princip hela året. Att handla efter säsong och miljövänligt är ju något som kan vara lättare sagt än gjort. Men ett bra tips är att titta på prisskyltarna i affären. Där står ursprungsland. Välj frukt och grönsaker som är odlade så nära som möjligt. Välj t.ex. hellre spanska apelsiner än sydafrikanska, franska äpplen istället för argentinska, svenska morötter istället för holländska. Ju närmare oss det är odlat, och ju lägre pris, desto mer rätt säsongsmässigt är det troligtvis, och då är smaken bättre, priset bättre och ofta har det inte behövts lika energikrävande odlingsmetoder heller förutom det självklarta, kortare transporter.

Grönsaksdip
När jag är lat, och det är jag ofta så skär jag bara morötter eller kålrötter i stavar och äter till maten. Vitkål är faktiskt också gott att skära i stora bitar och knapra på. För att variera sig så kan man ha sallad, rättika, fänkål, rädisor, purjolök som man river eller äter äter i stora bitar. Om man vill kan man ta lite fil eller naturell yoghurt med lite salt, peppar och salladskrydda som vardagsdippsås. Ställ fram lite morötter och kålrötter och en sådan dippsås på bordet medan maten blir färdig så ska ni få se att det är enkelt att äta mycket grönt.

Salladstips

Vitkålssallader är perfekt att ha, de håller några dagar i kylen så man kan gärna göra mycket om man ändå gör. En dressing med någon sorts fett i gör att kroppen lättare tar upp fettlösliga vitaminer och antioxidanter.

Riven vitkål med lingonsylt är en klassiker till palt, blodpudding, egentligen passar det till allt som man äter lingonsylt till.

Riven eller strimlad vitkål med ananas eller apelsin.

Pizzasallad: Strimlad vitkål med dressing av 3 msk matolja, 1 msk vinäger, 1 msk vatten, salt, peppar och pizzakrydda eller oregano. God till pizza, men även till pannkakor och annan "mastig" mat.

Rivna morötter med grovrivna äpplen eller apelsin i bitar.

Riven vitkål, morötter och kålrot eller palsternacka blandas med strimlad purjolök.
Koka upp 1 dl vatten. Blanda med ½ dl socker, ½ dl bostongurka, 1 msk olivolja, 1 msk valfri vinäger, salt och peppar. Häll dressingen över salladen. Håller länge i kylskåp, blir bara godare efter någon dag.

Isbergssallad eller salladskål med gurka och äpple. Droppa citron över så får du en frisk smak och äpplet blir inte brunt.

Isbergssallad med nektarin och purjolök.

Tomatsallad med rödlök och ev. oliver och samma dressing som till pizzasalladen.

Konserverade bönor eller frysta haricot verts eller gröna ärter kan blandas med lite purjolök. Gör en vinägrettsås som till pizzasallad, pressa i en vitlöksklyfta. Matig sallad.

Grönsaker i maten

Ett annat enkelt och billigt sätt att få i sig frukt och grönt är att blanda det i maten. Lök är ju klassikern, det är faktiskt världens vanligaste grönsak. Lök passar till nästan allt.

Morötter, palsternacka eller rotselleri i köttfärssåsen och köttgrytor.

Svamp, ger bra volym i maten, perfekt om man är rädd att det ska bli för lite mat.

Släng ner lite broccoli eller blomkål de sista 3-4 minuterna av pastakoket eller potatiskoket. Sparar både energi och disk.

Gör sås av grönsaker och rotsaker. Koka grönsaken (t.ex. rotselleri, gröna ärter, fänkål, paprika, morot...) mjuk i buljongtärning, mixa såsen med stavmixer, häll på mjöl utblandat med mjölk, salta och peppra. Många grönsaker får fram smakerna bättre med några droppar citron (på flaska...).

Fräs morot, lök och vitkål, ev. 1 pressad vitlöksklyfta i lite matolja. Skvätt på lite soja, peppra och salta om det behövs. Billigt och gott till det mesta bl.a. köpta köttbullar och pulvermos.

Fräs purjolök och zuccini + ev. svamp. Salta och peppra.

Jag kände bara en tillfällig undervisningsabstinens, därför detta mästrande. Nu ska jag sluta och mästra och lägga mig i sängen istället.